Zavřít
uLékaře
Stáhněte si mobilní aplikaci uLékaře.cz
Lékařská poradna a objednání
Nainstalovat
Reklama
Přihlásit se Přihlásit se přes Facebook

Zapomenuté heslo

Nemáte účet? Registrujte se

Vytvořit nový účet uLékaře.cz

Připojte se do komunity uLékaře.cz a získejte přístup k historii všech svých dotazů a odpovědí.
Již máte účet? Přihlaste se zde

Máte Facebook? Ušetřete si čas a jednoduše se přihlaste skrz něj.

Přihlásit se přes Facebook
Zapomenuté heslo

Zadejte e-mailovou adresu se kterou jste vytvářel(a) účet, budou Vám na ni zaslány informace k nastavení nového hesla.

Chcete se přihlásit? Přihlaste se zde
Nemáte účet? Registrujte se

Sestavte si správný jídelníček – napoví vám potravinová pyramida

17.8.2013

Do zdravého životního stylu patří již z podstaty věci také strava. Jak se ale v doporučeních, která se od sebe mnohdy diametrálně liší, orientovat? I přesto, že potravinových pyramid existuje na internetu nepřeberné množství, tato je jako jediná oficiálně schválená Ministerstvem zdravotnictví České republiky.

Reklama
žena jí salát
žena jí salát

Do zdravého životního stylu patří již z podstaty věci také strava. Jak se ale v doporučeních, která se od sebe mnohdy diametrálně liší, orientovat? I přesto, že potravinových pyramid existuje na internetu nepřeberné množství, tato je jako jediná oficiálně schválená Ministerstvem zdravotnictví České republiky.

Pro lepší orientaci

Potravinová pyramida graficky znázorňuje obecná výživová doporučení a je jednoduchou pomůckou pro sestavení vyváženého a pestrého jídelníčku. Je složena ze čtyř pater, do kterých je rozloženo šest potravinových skupin. U každé skupiny je uvedeno doporučení, kolik porcí dané skupiny bychom měli za den sníst, abychom v průběhu dne přijali potravou všechny živiny potřebné pro tělo. Stejně jako klasická pyramida musí být postavena na pevných základech, tak i náš jídelníček musí mít pevnou základnu tvořenou potravinovou skupinou, která by se v něm měla vyskytovat nejčastěji. Směrem k vrcholu pyramidy se doporučené množství porcí snižuje.

1. patro

Co: obiloviny (pšenice, žito, oves, špalda, pohanka, amarant) a výrobky z nich, těstoviny, pečivo, rýže

Proč: Jsou hlavním zdrojem sacharidů (převážně polysacharidů – složených cukrů), které organismu dodávají energii. Obsahují i bílkoviny, ty ale nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny, proto je řadíme mezi tzv. neplnohodnotné. Dále v malém množství obsahují tuky, které jsou z hlediska svého složení pro náš organismus příznivé. Obiloviny jsou i zdrojem vitaminů (hlavně skupiny B), minerálních látek a vlákniny. Ta působí v prevenci řady onemocnění – chronické zácpy, obezity, cukrovky, onemocnění srdce a cév, nádoru tlustého střeva apod.

Kolik: 3–6 porcí denně

Příklad jedné porce:  1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík nebo houska, 1 miska ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené či dušené rýže nebo těstovin (125 g)

Vhodné: celozrnné pečivo a těstoviny, rýže natural, ovesné vločky a müsli, obilné kaše, jáhly

Méně vhodné: slané a sladké pečivo (rohlíky, housky, koláče, koblihy, perníky, sušenky), slazené snídaňové cereálie, knedlíky

Doporučení: Zkuste do jídelníčku pro zpestření zařadit pohanku, jáhly, kuskus, quinou a další málo využívané obiloviny. 

2. patro

Co: zelenina o ovoce

Proč: Hlavní složkou ovoce a zeleniny je voda. Obsah bílkovin a tuků je (s výjimkou avokáda) zanedbatelný. Ovoce je, na rozdíl od zeleniny, i zdrojem jednoduchých cukrů, a musíme ho tedy konzumovat uváženě. Tato skupina je kvalitním zdrojem vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů. Významný je také obsah vlákniny a dalších ochranných látek (především antioxidantů).

Kolik: zelenina 3–5 porcí, ovoce 2–4 porce

Příklad jedné porce: 100 g syrové listové zeleniny, velká paprika, 1 mrkev, 2 rajčata, 1 jablko, banán nebo pomeranč (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, 1 sklenice neředěné zeleninové nebo ovocné šťávy

Poznámka: Jedna porce zeleniny a ovoce odpovídá velikosti zaťaté pěsti konzumenta.

Vhodné: čerstvá a tepelně upravená (vařením, dušením, zapékáním) zelenina a ovoce, čerstvě vymačkané šťávy, zelenina ve sladkokyselém nálevu nebo kysaná

Méně vhodné: kompotované ovoce, marmelády, džemy, sušené ovoce v polevě, zelenina smažená nebo nakládaná v oleji či slaném nálevu  

Doporučení: Pro zpestření stravy využijte široké nabídky různých druhů ovoce a zeleniny. Zařazujte též sezónní druhy.

3. patro

Co: mléko, mléčné výrobky, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy

Proč: Potraviny z této skupiny jsou hlavním zdrojem bílkovin, ale také tuků a cholesterolu. Mléko a mléčné výrobky obsahují velmi kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B, A, D, karoteny a minerální látky – zejména vápník důležitý pro prevenci osteoporózy. Skupina ryb, drůbeže, luštěnin, vajec, netučného masa a ořechů je různorodá, co se týče kvality bílkovin. Luštěniny jsou dobrým zdrojem méně kvalitních bílkovin, zatímco maso a vejce obsahují ty vysoce kvalitní. Dále maso dodává tělu dobře využitelné železo, ryby zase jód a luštěniny vlákninu. Tato skupina je dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, A, D a minerálních látek. V rybím tuku jsou obsaženy nenasycené mastné kyseliny řady n3, které mají význam v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Ořechy mají zase spoustu nenasycených mastných kyselin a vitaminu E.

Kolik: mléko, mléčné výrobky 2–3 porce, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy 1–3 porce

Příklad jedné porce: 250 ml polotučného mléka, 200 ml jogurtu do 4 % tuku, 55 g tvrdého sýru (30 % tuku) v sušině), 125 g ryb, drůbeže nebo jiného netučného masa, 2 vejce, miska (objem 250 ml) luštěnin, porce sójového masa, hrst vlašských ořechů

Vhodné: polotučné mléko, jogurty do 4 % tuku, tvaroh, tvrdé sýry s obsahem tuku do 30 %, zakysané mléčné výrobky, libové maso (bez viditelného tuku) a ryby připravené vařením, dušením, vařením v páře či zapékáním, oříšky a semínka, vařená vejce

Méně vhodné: tučné mléčné výrobky a sýry, tučné maso a maso a ryby připravené smažením, tučné tvrdé salámy, párky, klobásy, paštiky, vejce upravená na tuku, slané oříšky, lahůdkové saláty, konzervovaná hotová jídla

Doporučení: V našem jídelníčku by měly být ryby dvakrát týdně. Vejce se doporučují čtyři za týden. Alespoň jednou za sedm dní bychom měli zařazovat luštěniny. Pro snížení jejich nadýmajících účinků je důležité nechat je dostatečně dlouho namočené a namáčecí vodu vylévat, i když tak dochází ke ztrátám minerálních látek, vitaminů rozpustných ve vodě a bílkovin. Nebo můžete vyzkoušet třeba červenou čočku, která nenadýmá. Ořechy lze jíst každý den, ale pozor na konzumované množství, mají totiž vysoký obsah tuku, a tedy i energie.

4. patro 

Co: volné tuky, cukry, sůl

Proč: Tato potravinová skupina je vrcholem pyramidy a měla by se v jídelníčku objevovat pouze v malé míře. Celkové zkonzumované množství tuku, cukru a soli za den závisí na skladbě potravin v jídelníčku a na tzv. skrytých tucích a cukrech.

Kolik: 0–2 porce

Příklad jedné porce: 10 g volného tuku, 10 g volného cukru, kuchyňská sůl – 1 lžička za den

Vhodné: kvalitní rostlinné oleje, např. olivový, slunečnicový, řepkový apod.

Méně vhodné: sušenky, zákusky, čokoládové tyčinky, lískooříškové a arašídové pomazánky, instantní jídla, paštiky, slanina, bůček, majonéza, tatarka, lahůdkové saláty, smetanové výrobky,chipsy, slané oříšky, popcorn a sýry

Doporučení: Tuky a oleje volte podle typu kuchyňské úpravy, protože ne každý tuk nebo olej je vhodný na všechny technologické postupy. Na tepelnou úpravu pokrmů jsou dobré řepkový a olivový (ne extra panenský), slunečnicový naopak příliš vhodný není. 

Naučte se potravinovou pyramidu využívat

S její pomocí si totiž můžete jednoduše zhodnotit svůj jídelníček. Stačí si do načrtnuté nebo v hlavě imaginárně vytvořené „stavby“ udělat čárku za každou zkonzumovanou porci dané potravinové skupiny a v průběhu dne ji porovnat s doporučeným počtem porcí. Podle toho, co vám v pyramidě chybí, si můžete nakombinovat další jídla (oběd, svačiny, večeři) tak, abyste si vytvořili vyvážený jídelníček. Nezapomínejte ale ani na další zásady zdravého životního stylu, kterými jsou pestrost a pravidelnost stravy, dodržování pitného režimu a dostatečná pohybová aktivita.

Potravinová pyramida, stejně jako všechna obecná doporučení, vychází z potřeb průměrného člověka. Proto například muž, který vykonává fyzicky velmi náročné povolání, bude potřebovat o něco větší porci, než je uvedeno v pyramidě.

Martina Ševčíková

Odborník uLékaře.cz

Zdroje:
BLATTNÁ, Jarmila. Výživa na začátku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou. Praha: Společnost pro výživu, 2005, 79 s. ISBN 80-239-6202-7.
POKORNÁ, Jitka, Veronika BŘEZKOVÁ a Tomáš PRUŠA. Výživa a léky v těhotenství a při kojení. 1. vyd. Brno: ERA, 2008, 132 s. Zdravá rodina (ERA). ISBN 978-80-7366-136-6.

Doporučujeme

Čtěte více

Sekundární osteoporóza – stejná nemoc, jiná příčina

Osteoporóza je onemocnění, které může mít různé příčiny. Patří mezi ně například...

Selhání imunity u dětí po infekci SARS-CoV-2: Vznik nemoci zřejmě ovlivňují geny

V médiích se v průběhu minulých měsíců objevilo několik příběhů pacientů, které...

Seniorům píše hypnotika i několik lékařů najednou

Kdo z nás se rád pořádně nevyspí? Kvalitní spánek přináší úlevu a odpočinek....

Seniory také trápí alergie

Alergie většinou vznikají v dětském věku. V dalším vývoji se jejich příznaky...

Senioři by měli sportovat „jako chytrá horákyně“

O nutnosti pravidelného pohybu slýcháme dnes a denně nejen ze sdělovacích prostředků....

Senioři vyhazují peníze za očkování zbytečně

Světová zdravotnická organizace stejně jako zdravotnické systémy všech vyspělých...

Senná rýma zabíjí sexuální život

Senná rýma není jen plný nos, kýchání a svědění očí. Dokáže pořádně zamávat...

Seno může být pro alergika nebezpečnější než kvetoucí tráva

Trávy patří v naší zemi k nejvýznamnějším letním pylovým alergenům. Patří do...

Seriál o rakovině ledvin: metastázy

Patříte k pacientům, kterým byla diagnostikována metastazující rakovina...

Serotonin zlepšuje náladu, ale pomáhá tělu i jinak

Serotoninu se často říká hormon štěstí. Ovšem kromě vlivu na naši náladu je...

Setkání s nadměrným cholesterolem: oddalujte ho, jak nejdéle můžete

Prevence vysokého cholesterolu není nic složitého. Navíc je ověřeno, že je lepší...

Sex a hemofilie: Vše, co jste chtěli vědět, ale báli jste se zeptat

Je sex pro hemofilika bezpečný? Hrozí mu krvácení? Co si může partner dovolit...

Sex a virová hepatitida C: opatrnost je na místě

Pro mnoho lidí je diagnóza hepatitidy typu C šokující. Vyvstane jistě spousta...

Sex může být příjemný i po porodu

Sexuální život může být u žen po porodu často narušený. Nejedná se jen o šestinedělí...

Sex po infarktu: vše, na co jste se chtěli zeptat

Prodělání infarktu významně změní pohled na mnoho dosud samozřejmých věcí v...

Sex po infarktu? Většinou není důvod k obavám

Řada lidí má po prodělaném infarktu strach, zda mohou i nadále vykonávat běžné...

Sex po internetu? Pozor na skryté pasti…

Internet jako samozřejmá součást dnešního života zahrnuje i projevy lidské sexuality....

Sex po léčbě rakoviny prostaty: otevřenost se vyplácí!

Léčba prostaty s sebou může přinést potíže, co se sexuálního života týká. Ty...

Sex po porodu I.

Porod dítěte znamená pro ženu velikou změnu ve všech oblastech života, sexuální...

Sex po porodu II.

Aby erotická stimulace mužem (hlazení, líbání...) byla vnímána vzrušivě, musí...

Naposledy přečtené dotazy z poradny

Snaha o těhotenství, dřívější menstruace

Dobrý den, s přítelem se snažíme o miminko už asi druhým měsícem, ovulaci jsem...

Bolest na levé straně břicha

Dobrý den, poslední dobou se mi po jídle, nebo při větší plynatosti stává,...

Bolest levého boku nad pánví.

Dobrý den, už je to pár dní, co to trvá, ale jakmile se začnu jakkoliv pohybovat,...

Drobné krvácení z konečníku

Dobrý den, dnes jsem byl na velké ráno a v poledne jsem byl znovu. Při druhé...

Hnědý hlen

Dobrý den, za měsíc mi bude 60 let, a 10 let už nemám měsíčky, a ted se...

Pálení stehen, třísel a podbřišku

Již asi týden na palivé bolesti v třisech a to když jsem v klidu i při chůzi...

Divný pocit v břiše

Dobrý den, je mi 23 let. Nevím, jak mám přesně specifikovat svůj problém. Už...

Nateklý čípek v krku

Dobrý den, zhruba před 5 dny jsem si všiml, že mi v krku něco vadí. Po tom,...

Zpožděná menstruace a těhotenství

Dobrý den, chtela bych se zeptat. Užívala jsem hormonalni antikoncepci aa lékař...

Psychika a bolesti zad

Dobrý den deset let se potýkám se svalovou disbalancí v oblasti zad pracovala...

Pervitin v anamnéze

Dobrý den, Chci se stat vojakem z povolání bohužel v minulosti jsem ze spíše...

Gynekologie

Dobrý den, mám gynekologické obtíže. Již poněkolikáté se mi stalo, že cca týden...

Výtok a svědění pochvy

Dobrý den, je to asi 3 dny co mě začala dost svědět pochva, mám výtok takový...

Bolest v boku nad pánví

Dobrý den, při přenášení kola jsem nějak divně chytl a zvedl. Hned na to mě...

Pocit houpání a nestability

Dobrý den, již 2 mesícem mne trápí pocit houpání a nestability. Byla jsem na...

Pálení v oblasti třísel

Dobrý den, pane doktore, chtěla bych se zeptat, nějaký čas mě někdy přepadne...

Jak se prosím projevuje kapavka v ústech?

Dobry den, jak se prosim projevuje kapavka v ustech? Pred cca tremi tydny jsem...

Volná kůže

Dobrý den, je mi 21, jsem kluk a zhubl jsem ani ne za rok asi 42 kg, mám malý...

Brnění v rukou během kocoviny

Dobrý den, mám problém, že někdy po noci plné alkoholu mě během kocoviny další...

Společné užívání melatoninu a lexaurinu

Dobrý den, objevily se u mne záchvaty uzkosti a nespavost. Po vyšetření u lékaře...

Reklama